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Die Dosis macht das Gift – sogar beim Sport

Dass Bewegung und Ernährung zusammen gehören sobald es um unsere Gesundheit und Gewichtsregulierung geht, weiß jedes Kind. Und das ist auch gut so!

Doch wie genau diese beiden Elemente proportioniert werden sollen, damit sie zu einem idealen Ergebnis führen – da scheiden sich die Geister und es gibt mal wieder genau so viele Meinungen dazu wie es Interessen zu wahren gibt.

Wie Ihr mittlerweile wisst, vertrete ich längst die Meinung, dass „Primal essen und leben“ die ideale Lösung ist, um optimale Gesundheit zu erlangen. 80% des Erfolges kommen aus der Ernährung und 20% aus der Bewegung. Wenn man das alles richtig macht, dann bleibt man so lange fit, wie man lebt und wird nicht im letzten Drittel oder gar in der letzten Halbzeit des Lebens von Medikamenten abhängig.

Das war nicht immer so!

Wie ihr wisst, beruht meine theoretische Ausbildung auch auf praktischer Erfahrung. Und zwar auch jene, die ich kein zweites Mal machen muss. Ich war, wie viele es heute noch sind, vor etlichen Jahren ausdauersportabhängig. Dachte, ich müsste jeden Tag laufen – mindestens 10 Kilometer und wenn ich die gut hinter mich brachte, dann mussten es am Tag danach mindestens 500 Meter mehr sein… Ich dachte, ich könnte nicht anders und war süchtig nach den Hormonschüben (Cortisol, Dopamin, Serototonin, Endorphin…)., die diese Art von chronischem Training mit sich brachte. Hauptsache Auspowern, alles andere war egal!

Damit tat ich meiner Gesundheit aber keinen Gefallen!

Natürlich war ich zu der Zeit optisch sehr dünn. Weil das damals mein einziges Ziel war (wer denkt in seinen 20er Jahren schon an Krankheiten?) wurden Warnsignale des Körpers: leichte Entzündungsschmerzen in der Achillessehne und im Knie, sowie regelmäßige Rückenschmerzen mit entzündungs- und schmerzlindernden Medikamenten unter den Teppich gekehrt. Im April 2004 lief ich den Berlin Marathon. Ohne größere Überraschung mit 10 kmh, die absolut einzige Geschwindigkeit zu der ich in der Lage war. Danach hatte ich dann für ein paar Wochen den Laufblues und habe meine Laufschuhe angewidert für einige Wochen im Schrank liegen lassen. Mich dann aber wieder „aufgerappelt“ und mich für das Folgejahr beim Kölnmarathon angemeldet. Weil mich am Tag davor aber eine schwere Erkältung heimsuchte, trat ich mit Fieber und Husten an. Ich wollte es einfach nicht wahrhaben! Monatelang trainieren und dann krank??? Ich habe mich tatsächlich bis zu 30 km durchgequält, musste dann aber weinend aufgeben, wohl weil die schmerzlindernden und fiebersenkenden Medikamente nicht mehr wirkten. Ich wurde von den Sanitätern zum „Ziel“ und anschließend zum Arzt gebracht und habe mich für mein „Versagen“ in Grund und Boden geschämt.

Diese Zeiten sind glücklicherweise vorbei!

Heute weiß ich, dass diese Art von Ausdauertraining eine große Gefahr für den Körper darstellt. Natürlich ist ein Mensch genetisch gesehen dazu in der Lage, 10 Kilometer oder mehr zu gehen oder zu laufen! Schließlich musste er sich millionenjahre auf diese Art fortbewegen, um Nahrung zu finden – Kühlschränke und Supermärkte gibt es – im Verhältnis zu unserer Evolutionsgeschichte – ja erst seit „gestern“.

Aber der menschliche Körper ist genetisch nicht darauf ausgerichtet, es täglich zu tun! Denn dann wird diese einseitige chronische Ausdauerbewegung zu Stress. Der Grund hierfür liegt in der konstant hohen Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Für kurzfristige, intensive Belastungen ist das durchaus wünschenswert. Eine chronische Cortisolausschüttung hingegen führt unweigerlich zu negativen Konsequenzen am langen Ende: Müdigkeit, Entzündungen im ganzen Körper, mangelhafte Regeneration, einseitige Belastung und erhöhte Verletzungsgefahr an den belasteten Stellen. Das schlimmste ist die Art Entzündung, die man nicht direkt wahrnimmt, weil sie nicht akut ist: die systemische Entzündung also die, die freie Radikale freisetzt, den Alterungsprozess beschleunigt (Achtung Falten!) und den Metabolismus belastet. Der Körper nutzt Zucker als Energiequelle, was wiederum zu einem erhöhten Zuckerkonsum (Kohlenhydrate) und folglich Insulinausschüttung (=Fettspeicherung) führt. Man ist dünn, weil man alle Kohlenhydrate verbrennt, die man zu sich nimmt. Wenn die dann nicht mehr ausreichen, wird zusätzlich eigene Muskelmasse zur Energiegewinnung genutzt – also “vernichtet. Bei zu hohen Belastungsgraden kann der Körper nämlich nicht in idealer Weise auf Fett als Energiequelle zurückgreifen. Der Körperfettgehalt ändert sich also nicht – er lagert sich zum Teil um die Organe herum an und ist damit besonders gefährlich. Man verbrennt vornehmlich Zucker und Muskelmasse aber – was viele sich wünschen – kaum Fett. Ich habe das alles selbst erlebt!

 

Der Clou liegt in der Abwechslung

Wenn man Fett verbrennen will und gesund und kraftvoll sein Leben und die dazu gehörigen Herausforderungen meistern möchte, der findet eine ideale Lösung im folgenden Satz:

Weniger ist mehr!

Die Umstellung auf den Bewegungsmodus eines „Steinzeitmenschen“ imitiert folgende Verhaltensweisen: man bewegt sich konstant, bei einem leichten Tempo, welches zu keinem Zeitpunkt als anstrengend empfunden wird. Imitiert wird der „Spaziergang“ auf der Suche nach etwas Essbarem: Nüsse, Samen, Grünzeug, Wurzeln, Früchte, Eier …. Man musste jederzeit damit rechnen eine lebende „Beute“ zu erblicken und dann in der Lage sein, diese zu jagen. Oder … selbst als potentielle, noch lebende Beute identifiziert zu werden und dann natürlich um dieses Leben zu rennen! Da sich auch unter Steinen oder Baumstämmen interessante Nahrungsquellen befinden konnten, brauchte man zudem die Fähigkeit, größere Gewichte zu heben, also Kraft.

Führen wir uns dieses Bild mal in unserer Phantasie vor Augen, dann bedeutet das: viel Bewegung, die nicht anstrengend ist – ab und zu sprinten. Da es damals noch keinen gesicherten, befestigten Spazierwege gab musste man zwischendurch auch immer wieder mal irgendwo rauf oder runter klettern, robben, bücken, springen, hangeln … und schwere Dinge heben.

Übersetzt auf die Welt in der wir heute leben bedeutet das:

  • Behalten Sie ruhig Ihren Kühlschrank, wir leben ja heute und nicht vor 2 Millionen Jahren;
  • Nutzen Sie stets die Treppen auch wenn ein Aufzug da ist;
  • Parken Sie nicht direkt am Eingang, wenn ein Parkplatz weiter weg zur Verfügung steht;
  • Für kleinere Distanzen gehen Sie zu Fuß oder nutzen Sie das Rad;
  • Unternehmen Sie einen kleinen Verdauungsspaziergang nach dem Essen;
  • Sprinten Sie einmal alle 7-10 Tage – so schnell wie es nur geht – so als würde Ihr Leben davon abhängen. (Laufend oder Ergometer, je nach Fitnessgrad und Zustand der Gelenke). Hauptsache kurz und intensiv;
  • Trainieren Sie 1-2 Mal die Woche ihre Kraft. Es geht nicht um das künstliche Aufbauen von Muskelmasse. Es geht um funktionelle Kraft. Diese kann mit Eigenkörpergewicht trainiert werden (Liegestütze, Kniebeugen, Planks und Klimmzüge) oder unter professioneller Obhut in einem guten Fitnessstudio, in welchem qualifizierte Trainer Ihnen diese Bewegungen nahebringen, ohne Verletzungsgefahr und wohlwissend, dass die Würze in der Kürze liegt. Auch intensives Krafttraining, wenn es richtig ausgeführt wird, dauert maximal 30-40 Minuten.

Die liebe „Ausdauer“:

Die „kleinen“ Dinge (gehen, spazieren, Treppen…) addieren sich! Sie sind in ihrer Summe viel mehr wert, als den ganzen Tag rumsitzen und dann sein schlechtes Gewissen im Wald mit einem qualvollen Jogging im falschen Pulsbereich zu beruhigen. Die aufgezählten Bewegungen sollen sich in einem Pulsbereich von maximal 180-Alter abspielen. Das kann übrigens auch zu Hause, auf einem Ergometer passieren (dabei kann man sogar entspannt lesen oder eine Netflix Serie geniessen, ohne schlechtes Gewissen zu haben). Oder spazierend oder leicht joggend. Hauptsache, man bewegt sich. Leicht, konstant und mit einem Puls, der NIEMALS über 180-Alter liegt. Mit diesen leichten Bewegungen hat man seinen Fettverbrennungsmotor schon mal eingeschaltet, was die wenigsten der vielen Ausdauersportler die wir überall rumlaufen sehen, in optimaler Weise tun.

Sprints und Krafttraining

… bringen unseren Motor aber erst so richtig in Schwung! Diese Trainingseinheiten sollten alles aus Ihnen rausholen. Und dabei so kurz wie möglich sein. Die hormonelle Antwort auf diese Art von Training ist dann eine ganz andere: Testosteron und andere Wachstumshormone können ihre genetisch vorgesehene Arbeit wieder tun: Muskelaufbau (straff und kraftvoll, keine Masse!), eine bessere Regeneration und Fettverbrennung sind die Konsequenz. Durch die Variation der Bewegungen entsteht kein Verschleiß und der Körper kann regenerieren. Sie verbessern Ihr Herz-Kreislaufsystem welches Muskelzellen wieder besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen kann. Sie stärken Knochen, Gelenke und Bindegewebe, verbessern Ihr Immunsystem und entwickeln eine ganz andere Energie.

Auch wenn Sie kein Top Athlet sind (die besten Athleten trainieren übrigens so!) und es auch nicht werden wollen: Sie werden trotzdem schneller, stärker und belastbarer. Ihr Organismus wird es Ihnen danken.

Das „Niemandsland“ in Sachen Puls

… also alles, was zwischen 180 minus Alter und der Maximalbelastung liegt – ist purer Stress für den Organismus! Es gibt, von Natur aus überhaupt keinen Grund, täglich 10 km zu laufen oder sich stundenlang im Fitnessstudio abzurackern. Denn dann fehlt Ihnen irgendwann einmal die Kraft, außergewöhnliche Herausforderungen zu meistern – weil Sie ja schon „ausgepowert“ sind. Auch wenn sich diese „außergewöhnlichen Herausforderungen“ dank Luxus, Sicherheit und Komfort kaum noch bieten: unsere Gene wissen das noch nicht und das Bedürfnis, sich auf möglichst unterschiedliche Art und Weisen zu bewegen, ist fest in unseren Genen verankert.

 

So geht’s besser

Ich habe mir vor kurzem – trotz Mitgliedschaft in einem erstklassigen Fitnessstudio, in dem die Trainer all dies wissen – einen Ergometer zugelegt.

Das schicke Gerät habe ich bei www.Stil-fit.de entdeckt und schmückt nun seit kurzem mein Büro in dem ich auch meine Artikel schreibe. Das mag Luxus sein, ich weiß. Aber dieses Gerät ermöglicht es mir, zu lesen und mir interessante Sendungen anzuschauen, ohne dafür physisch im Stilltand zu sein. Natürlich benutze ich die Treppen anstelle vom Aufzug. Und genieße ausgedehnte Spaziergänge und Radfahrten mit meinem Mann. Ich gehe zu Fuß auf den Wochenmarkt und respektiere alle Primal-Regeln so gut es nur geht. Doch ich bin nun mal auch berufstätig und diese Aktivität verrichte ich vornehmlich sitzend. Wenn ich dann zu Hause doch noch lesen möchte, dann möchte ich nicht vor der Qual der Wahl stehen: entweder Sport oder Weiterbildung. Auf einem Ergometer, mit 180-Alter-Puls, kann ich Beides tun. Locker strampeln und dennoch lesen oder interessante Podcasts z.B. von Mark Sisson ansehen. Ausserdem: mein Mann ist Radfahrer und hat in dieser Sportart etwa 50 Jahre Vorsprung. Gemeinsame Radfahrten können wir im Moment nur unternehmen indem entweder er unterfordert oder ich überfordert bin. Er stets im idealen Pulsbereich und ich im “Niemandsland”. Diese Lücke kann ich nun schliessen indem ich meine Belastbarkeit separat trainiere: leichtes Ausdauertraining nebenher und – zwecks Leistungssteigerung – Intervalle auf dem Rad um die Muskeln für diese Aktivität zu stärken. Das Ganze also, ohne Zeit im “Niemandsland” zu verbringen – was demnächst dann auch bei den gemeinsamen Fahrten draussen der Fall sein wird.

Intensive Sprinteinheiten können auf so einem Gerät wunderbar erledigt werden. Zudem sind die Intervalle auf einem Ergometer sicherer als auf der Strasse!

Eine Anfänger-Intervall-Einheit könnte zum Beispiel so aussehen:

  1. Sich 5-10 Minuten bei einem leichten bis moderaten Treten aufwärmen.
  2. Dann 10 Sekunden sprinten was das Zeug hält – maximales Tempo bei einer maximal möglichem Widerstand (dafür sind Click Pedale unerlässlich!!!) Das Herz muss rasen (man sollte nur sicher sein, dass es keine gesundheitlichen Probleme gibt, insbesondere mit dem Herzen!).
  3. Dann 10 Sekunden langsam treten, bei leichtem Widerstand
  4. Dann 20 Sekunden Sprinten und alles geben und
  5. 20 Sekunden wieder erholen bei leichtem Widerstand und geringer Umdrehungszahl.
  6. Dann wiederum 30 Sekunden Sprint und
  7. 30 Sekunden langsam…
  8. Und nun geht’s wieder runter: 20 Sekunden Sprint
  9. 20 Sekunden langsam treten
  10. Letzter Sprint: 10 Sekunden
  11. 10 Sekunden ruhen
  12. 5 Minuten abkühlen

Fertig.

Das sind rund 15 Minuten Intervalltraining. Und das sollte auch maximal 1 Mal pro Woche stattfinden und auch nur, wenn man sich gerade super fit dafür fühlt und nicht weil es auf irgendeinem Plan steht.

Ich habe das übrigens auch vor etwa 2 Jahren mit dem Laufen probiert und mich – ohne jegliches Ausdauertraining – von 10 kmh auf 11 kmh verbessert. Nur durch Intervalle auf dem Laufband, davon unabhängiges Krafttraining (max2/Woche) und regelmäßige Spaziergänge. Meine Verbesserung im Laufbereich geschah ohne ein einziges Mal zu joggen! Hätte ich das vor 10 Jahren gewusst, dann wäre ich bei meinem Marathon locker unter 4 Stunden geblieben. Aber wer will schon Marathon laufen wenn er auch gesund sein kann?

Herzlichst

Eure Nathalie